SKILLS 

Mit Skills (Selbsthilfe-Techniken ) kann man sich manchmal selbst gut über Belastungen im Alltag hangeln, um z. B. Selbstverletzung, eine Essattacke oder einen erneuten Flashback abzumildern oder zu verhindern.  

 

Oft hilft es nicht, nur einen Skill zu kennen oder anzuwenden, sondern sogenannte Skillketten zu bilden. 

 

Wir haben hier eine kleine Sammlung möglicher Skills für Sie zusammengestellt. Schauen Sie sich diese in Ruhe an und schreiben Sie dann vielleicht heraus, welche für Sie hilfreich sein könnten. Möglicherweise kennen Sie auch selbst schon welche.

 

 

Skills die mit den Sinnen zu tun haben : 

Riechen:

Wie riecht es draußen früh morgens?

Wie riecht es draußen nach einem Regen?

Frisch gemähtes Gras, Heu, Stroh, Blumen, Früchte

Essen, Kochen, Knoblauch(Pizza), frische Kräuter (Lavendel Thymian ect) 

Lieblingspafüm, Tiegerbalsam, 

Bett mit frisch bezogener Bettwäsche Frische Kleidungen anziehen

Ätherische Öle im Duftlämpchen, Duftkerzen, Räucherstäbchen, Seife, Körpercreme, Gesichtscreme

 

Sehen:

Kaleidoskop, Kunstpostkarten, Lavalampe betrachten

In ein Museum/einen Zoo gehen, Aquarium betrachten

Bildbände anschauen, Dias anschauen

Angenehme Fotos von schönen Erlebnissen anschauen

Blumen ansehen, Wolken ziehen sehen, Besonders kräftige Farben anschauen

Waschmaschine in Bewegung betrachten

Sterne zuordnen, Aufgenommenes Einzelgespräch auf Video/DVD ansehen

Leuchtendes Jojo anschauen, Schütteldose (Schneekugel) 

 

Schmecken:

Frische kräftige Kräuter, Frisch gepressten Saft

Kaugummis, Eissorten, 

Zitronensaft in Eiswürfel eingefroren 

Tee (auch ganz schwach aufgebrüht)

Münsterkäse oder Erdnussbutter

Selbstgemachtes Popcorn

Anis oder Kümmel pur

Chilibonbons, Peperoni 

 

Hören:

Vogelgezwitscher, Naturlaute, Regentropfen

Musik (Lieblingsmusik) ,Meditationsmusik

Livekonzert , Selbst Musik machen

Wellenrauschen  Rauschmuscheln

Singen, Trommeln, Geräusche im Haus

Audiodatei mit einem Text vom Therapeuten

Audiodatei mit aufgenommenem Einzelgespräch

Laute Musik auf Kopfhörern

Hör-Memory (kleine gleichgroße Dosen mit etwas füllen z.B. mit Sand, Kies, Wasser, Mais, Nägel…, dann die Döschen mischen und hören, welche zusammengehören – Paare finden, oder sie nach Lautstärke sortieren)

Popcorn in einem Topf mit Deckel machen

 

Fühlen:

Verschiede Stoffe, Samt, Wolle, Seide, Jeans, Leder

Tiere streichen Hund, Katze, Pferd

Flauschdecke, Stofftier 

Weiche oder harte Bürste

Barfuß laufen, Sich abklopfen Sich selbst massieren

Wärmflasche, Kirschkernkissen 

Sandsäckchen (auch auf Heizung erhitzt)

Baden, kalt duschen 

lgelball aus Gummi oder Metal

Akupressurringe, Gummiball/Anti-Stressball

Qi-Gong Kugeln, Vogelfeder

Beim Geschirr spülen das Prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren

Indianisches Drahtspiel oder“ kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand

Fidget Cube

 

Ablenken durch Aktivitäten:

Puzzle, lesen, Computerspiel, Handyspiele 

Ein Instrument spielen

Sport (Laufen, Joggen, walken, Fahrrad fahren, skaten, schwimmen, tanzen, reiten, Krafttraining, Boxen…)

Hausarbeit (Bügeln, Putzen, Holz hacken, etwas reparieren, aufräumen, Wäsche waschen, kochen…)

Basteln, Malen, etwas dekorieren, 

Etwas auswendig lernen

Etwas anschauen (in die Waschmaschine schauen, in den mit Holz angefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus dem Fenster oder in den Himmel…)

Mit einem Haustier spielen, kuscheln, raus gehen 

Pro und Contra-Liste anschauen, erstellen und lesen

Etwas schreiben (Brief, Tagebuch, Gedicht, Pro- und Contraliste, Einkaufszettel…)

Etwas planen (einen Ausflug, eine Reise, eine besondere Stunde, in der man sich nur Zeit für sich selbst nimmt, ein Fest, eine Überraschung…)

 

Hirn-Flick-Flacks:

In 7er ,9er oder 12er—Schritten rückwärts zählen

Stadt-Land-Fluss spielen , Rätsel

Kreuzworträtsel,  Kreuzworträtsel selbser erstellen

IQ-Tests machen, Fadenspiele

Puzzles mit vielen ähnlichen Teilen und ohne Vorlage

Text aus einer anderen Sprache übersetzen

Perlen und Steinchenketten oder dickere Schnur verknoten und wieder auflösen

Büroklammern ineinander hängen und so schnell wie möglich wieder auseinander machen

Beliebige Punkte auf ein Blatt malen und versuchen durch Verbinden eine Figur zu zeichnen

Jonglieren (mit Bällen, mit Seidentüchern)

Einen Zauberwürfel lösen Einen Text mit der „falschen“ (linken o. rechten) Hand abschreiben 

Beiseite schieben:

Schieb die Belastung /schmerzhafte Situation beiseite, indem du sie eine Welle innerlich verlässt (Wichtig! Setz dich  mit der Situation zu einem späteren Zeitpunkt auseinander!) ((Beispiel es tritt Abends/vor dem Schlafen gehen auf dann nimm dir vor am nächsten Tag um xy Uhr darauf zu schauen ))

 

Bau  in der Vorstellung zwischen dir und der Situation eine Mauer (Wichtig! Setz dich  mit der Situation zu einem späteren Zeitpunkt auseinander!)s.o

 

Schreib deine  Gedanken, Gefühle und Probleme auf einen Zettel, leg den Zettel bewusst in eine Schachtel. Verstärke es indem du dir laut vorsprichst das du dich zu einem besseren Zeitpunkt darum kümmern wirst. Hab den Zettel für später auf und nimm ihn ggf mit in die Terapie 

 

Negative Gefühle ersetzen :

(„ Wenn ich negative Gefühle habe, versuche ich bewusst, angenehmere Gefühle auszulösen…)

Kinderprogramm, lustige Serie, lustigen Film anschauen

Roman lesen (Welches Buch löst positive Gefühle aus?)

Sich von einem Freund durch Witze etc. aufmuntern lassen

Etwas schreiben (z.B. Tagebuch, Brief, Gedicht)

Sich etwas Gutes tun: in einem Café etwas Warmes trinken, ein neues Tagebuch kaufen, sich eine Blume schenken, sich zum Schlafen hinlegen…

 

 

Gefühl Wut :

(„Bei Wut, Ärger und starker Anspannung kann ich mir, eine Erleichterung schaffen durch…“) Beispiele...

Papier zerknüllen/zerreißen, ein altes Laken zerreißen

Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel schlagen

In den Wald gehen und laut schreien

Einen Actionfilm anschauen

Gedanken  und Gefühle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund oder bis zur nächsten Therapiestunde weglegen

 

Körperempfindungen/Reize: (besonders bei svv Druck hilfreich) 

verschiedene Spannungen eines Gummibands, Haargummis spüren, Muskeltraining mit dem Theraband

Eis oder Eisgelkissen auf die Haut legen, Wurzelbürste

Laute Musik anhören, schreien 

Wechseldusche nehmen (warm/kalt) ,Barfuß draußen laufen

Mit nackten Füßen in einem Bach stehen, auf kleinen Murmeln balancieren, auf Kies, Tonkügelchen oder Katzenstreu gehen

Massage oder Massagegeräte

Vitamin-Brausetabletten ganz in den Mund nehmen und langsam zergehen lassen „Ahoi“-Kinderbrausebonbons-würfel „Saure Süßigkeiten“ kauen oder zergehen lassen

Übungen an der Wand. Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie“ im 90°-Winkel aufstellen (Stresshocke), einen Tennisball hinter den Rücken klemmen und ihn hoch und runterrollen.

„Knisterkuhschokolade“ von Milka langsam essen

Muskeln anspannen und loslassen ,Krafttraining

5 Minuten lang so schnell wie möglich rennen

Handtrainer für Gitarristen

Handhanteltrainig

Ammoniak „Ammola“ Riechstäbchen, Riechampullen

Münsterkäse riechen, Chilischoten essen

Japanisches Heilöl, Tiegerbalsam oder „Olbas“ riechen oder auf die Zunge tröpfeln.

Meerrettich im Glas riechen ,Knoblauch pur essen

Sambal Olek riechen (gibt es im Supermarkt)

Fisherman’s Friend“ lutschen, „Airwaves“ oder andere Kaugummis kauen Eukalyptus-Erfrischungstücher (aus der Apotheke) riechen ,Frischen Zitronensaft trinken

Sich von jemandem festhalten oder drücken lassen

Sich selbst umarmen

Etwas Schweres schleppen

Scharfe Zahnpasta in den Mund nehmen

Eiswürfel unter der Zunge zergehen lassen

Sich mit Bademassagehandschuhen selbst massieren

Sich an die warme Heizung kuscheln

Sandsäckchen auf den Bauch legen

Jonglieren

Gummitwist spielen

Schmerzpunkte fest drücken: Muskelansatz am Schlüsselbein, Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger